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![“学会吃饭【樊登读书会樊登博士特别推荐，耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人最新研究成果】”，作者：[珍·克里斯特勒, 艾莉莎·鲍曼]](https://images-cn.ssl-images-amazon.cn/images/I/41tSFJE5nvL._SY346_.jpg)
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版权页没标注英文版版权时间，上美国亚马逊网站看是2015年年底出的。主要内容是一个正念冥想减肥培训班的教材。书中说的“正念饮食”，可以理解为“正念冥想减肥法”，强调吃饭的时候用正念的方法仔细体会食品的味道气味、体会自己五官的感受，虽然还是得注意减少热量摄入，但是作者说可以让减肥者吃饭没有负罪感而变成享受，同时还能减肥，作者说原因是认真体会吃饭时身体的感受，吃饱了的时候能立刻体会到，如果不专注在身体的感受，则需要再吃一些东西才能感觉到饱。书的第8页作者说跟同事一起做了研究，研究是由“美国卫生院所”资助的。第9页说这个研究的结果是培训班的学员们减肥比较成功，“美国卫生院”后续的研究得到了同样的结果。完全没提这个研究有没有发表论文，也没提学术界除了“美国卫生院”的上述后续研究之外，有没有其他相关研究。这一点看作者不像是正规学者。译者是台湾人，参照书的封面，我估计第8页的两个“美国卫生院所”实际是“美国卫生院”，被编辑给加了一个“所”，这个“美国卫生院”，估计是指“美国国家卫生研究院”。第一作者有一个心理学荣誉教授的头衔，还有一个头衔是创办了一家宣扬正念冥想减肥法的培训认证机构。封面上说本书是“美国国家卫生研究院前瞻性临床成就”，这句话不通，英文版没有类似表述，作者在书中也没给出相关研究的学术成果。书的宣传海报上还说本书的方法是“风靡欧美的健康饮食法”，我也存疑。总之我认为作者的方法有新意，可以供减肥者参考，是一个减肥培训班的教材，还没得到学术界的普遍认可。总体评价3星，有参考价值。以下是书中一些内容的摘抄，#号后面是kindle电子版中的页码：1：本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费后，这个计划经由改编，然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。#1792：正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：一、静坐。二、了解你的意志力量。三、拥抱而非对抗食物。四、感受科学调节的影响。#1893：与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。#2704：研究饮食心理学，学习静坐练习，过去二十几年来，我运用这些技巧教导数百位工作坊的学员，我深刻相信：每个人可以改善自己与食物的关系，更加享受美食，找到让自己减重的方法，而且渐渐地愈来愈少挣扎。#3115：正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。#3226：当你练习正念时，不需要尝试留意每一个经验，但你可以选择专注于对你重要的事物。你可以不加批判地察觉你的内在世界（你的身体感觉，例如饥饿及味觉等、你的情绪、想法），以及外在世界（例如面前最喜欢的零食的营养成分）。#3307：正念和任何技能一样，可以通过培养而强化，而静坐练习会带来很大的影响。通过静坐静心，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。静坐能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧，能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。#3388：课程结束时，鲍伯仍然会跟朋友到自助餐餐厅用餐，但是他的体重跟着下降了。鲍伯不再过量进食，他只会品尝及充分享受他觉得特别有吸引力的食物，而且爱上吃下的每一口。#4129：正念饮食是：刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验；渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）；学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）；……#44510：克伦发现自己经常在工作的下午时段吃东西。她告诉我：“我真的会饿。”通过正念练习，她发现其实自己把工作的焦虑与饥饿感搞混了，而且把吃东西当作拖延时间的一个方法。#52111：事实证明，因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常。我在学术生涯初期的研究发现，四成的男生对于食物有着较自在的态度，也承认他们偶尔在压力大或难过时会过量进食，但是总是会知道自己什么时候吃够了，且很少因为饮食感到罪恶。我把这些人称为“平衡饮食者”。#58012：有些肥胖理论表示，某些人无法有效留意自己内在的生理饥饿讯息。我的经验告诉我，这是非常少见的。我协助过多年来与自己体重产生挣扎或是几乎每天暴食的学员。令人惊讶的是，经过一周的饥饿感正念觉察练习，很多人表示，第一次发现自己可以轻易地留意到生理饥饿的程度。#61213：我们过量进食时发生了一件事——我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接——味蕾对味觉失去了敏感度，忽略了肚子撑大的感觉，也无法专注身体整体舒适感觉的变化。#63914：若不经觉察，你可能想要追逐甜点或薯片当初的味道，然而透过正念觉察，你会发现，咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾，同样也会很快地使其疲乏，最后只剩甜腻、过咸或油腻感。#67215：不同的食物带来的满足感也不同。有些食物饮料在几分钟内就能让你很快感到饱足，但是却维持不了多久。较重、高纤维、湿润的食物（例如豆类、水果、沙拉）很快会让你饱足，且维持较久，这之中有很多的变异。#70016：察觉腹部饱足感后，你可以经由几口食物开始留意饱足感的变化。在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服。渐渐地，你也会学习各种食物对于饱足感产生的影响。这些信息能帮你在吃什么、什么时候吃、什么时候停止这些问题上，做出明智的决定。#71717：研究显示，小孩更容易感到饱足感，更容易将食物留在餐盘里。也许你给了孩子一大份冰激凌，隔了一阵子，你可能会发现，即使还剩下一些冰激凌，他们也会跟你说“我饱了”，然后转身离开。#72518：长大后，我们越来越难感到饱足感。一部分是因为成人被鼓励把餐盘里的食物吃光，不浪费食物。另一部分可能来自进食时候的分心。#72619：还有一个让我们很难在合适的分量时停止进食的原因是：节制性减重饮食。#72920：宾州大学（University of Pennsylvania）的心理学家保罗·罗津（Paul Rozin）研究了法国人与美国人进食的差别。他发现法国人虽比美国人用餐时间较久，却吃得较少。这是为什么呢？答案是，法国人比较会用餐。#75721：放慢进食速度是一个不错的目标，但却很难执行。许多肥胖患者曾尝试在每一口食物之间放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是这一切都过于机械化。这也让他们分心，无法享受食物的美味。#77622：在我的工作坊及研究里，我从来不告诉学员摄取某个特定的热量数字，但是我会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡，这称之为500大卡挑战。#85823：如果你没有运动的习惯，有两件注意事项：慢慢增加以及避免补偿效应！研究发现，即使走了同样的步道、花同样的时间，把散步当成运动与当成自然散心的人相比，前者会吃更多的午餐甜点。#90824：我会鼓励你选择以下其中一个方式（或是一组方式）长期协助你减重。运用正念并考虑以下这些方法：方法一：尝试一周量一次体重。#91925：另外一位学员则发现，她可以单纯地观察火车偶尔经过住家的鸣笛声，而不是会因声响而引起烦躁。她接着也很惊讶地发现，自己愈来愈不会注意到它了。#118226：这些练习名副其实是简短的正念时刻。迷你静坐可以长达一两分钟或只花几秒钟，让你把心智带往想要专注的东西上（例如一个想法、情绪、饥饿感，或是感受所吃的最喜爱的甜点时前面几口的味道）。#120727：你可以把觉知带入任何活动中。我一天大概会做上一百次的练习吧！只要有一小段空当时间就可以进行练习：开车遇到红绿灯时、在卖场排队时、等待迟到的朋友时。睁开眼睛，你不妨问自己：我感觉如何？大脑在想什么？现在发生什么事？#122128：在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？如何从产地来到你的面前？是哪些人促成了这一切？思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？#125729：我建议你可以先花几天至一周时间练习所学，持续练习静坐练习及迷你静坐，它们是很有价值的方法，能够帮你将正念带入生活。请把正念小口吃食物的练习，慢慢地带入日常生活中，以这种方式开始体验愈来愈多不同的食物。花在葡萄干上的这几分钟，会在接下来的章节中协助你用新的角度体验饮食。#127430：当我教导正念饮食觉知训练学员正念觉察饥饿感时，他们在几天内就会变得更有觉察力，随着时间增长，他们慢慢增加了对于正念饮食觉知的赏识及敏锐度。刚开始可能需要花一点心思，但是很快地就会变成习惯。你只需要一个正念的时刻。#129231：你会以觉察饥饿感同样的方式来觉察你的饱足感：十分量尺。量尺上的一分是“一点都不饱”，十分是“非常的饱”。“中度饱足”或“足够饱足”因人而异，但是大概是六或七分左右。这是腹部开始感觉撑大的时候。#160032：这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是，在自己与家人的饮食中加入大量（也许是非常大量）健康食物，然后留下一点自己喜爱的不健康食物。#186433：持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物（尤其是包装、罐装食品）。找到能稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，你可以减少哪些食物？#189134：品酒师把试喝当成发现新红酒的一个有趣方法，而不是单单当成评断他们认出好酒的方法。你也可以在卖场尝试培养这样的心态。#1997
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2019年8月6日
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版权页没标注英文版版权时间，上美国亚马逊网站看是2015年年底出的。
主要内容是一个正念冥想减肥培训班的教材。
书中说的“正念饮食”，可以理解为“正念冥想减肥法”，强调吃饭的时候用正念的方法仔细体会食品的味道气味、体会自己五官的感受，虽然还是得注意减少热量摄入，但是作者说可以让减肥者吃饭没有负罪感而变成享受，同时还能减肥，作者说原因是认真体会吃饭时身体的感受，吃饱了的时候能立刻体会到，如果不专注在身体的感受，则需要再吃一些东西才能感觉到饱。
书的第8页作者说跟同事一起做了研究，研究是由“美国卫生院所”资助的。第9页说这个研究的结果是培训班的学员们减肥比较成功，“美国卫生院”后续的研究得到了同样的结果。完全没提这个研究有没有发表论文，也没提学术界除了“美国卫生院”的上述后续研究之外，有没有其他相关研究。这一点看作者不像是正规学者。
译者是台湾人，参照书的封面，我估计第8页的两个“美国卫生院所”实际是“美国卫生院”，被编辑给加了一个“所”，这个“美国卫生院”，估计是指“美国国家卫生研究院”。
第一作者有一个心理学荣誉教授的头衔，还有一个头衔是创办了一家宣扬正念冥想减肥法的培训认证机构。
封面上说本书是“美国国家卫生研究院前瞻性临床成就”，这句话不通，英文版没有类似表述，作者在书中也没给出相关研究的学术成果。
书的宣传海报上还说本书的方法是“风靡欧美的健康饮食法”，我也存疑。
总之我认为作者的方法有新意，可以供减肥者参考，是一个减肥培训班的教材，还没得到学术界的普遍认可。
总体评价3星，有参考价值。
以下是书中一些内容的摘抄，#号后面是kindle电子版中的页码：
1：本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费后，这个计划经由改编，然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。#179
2：正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：一、静坐。二、了解你的意志力量。三、拥抱而非对抗食物。四、感受科学调节的影响。#189
3：与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。#270
4：研究饮食心理学，学习静坐练习，过去二十几年来，我运用这些技巧教导数百位工作坊的学员，我深刻相信：每个人可以改善自己与食物的关系，更加享受美食，找到让自己减重的方法，而且渐渐地愈来愈少挣扎。#311
5：正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。#322
6：当你练习正念时，不需要尝试留意每一个经验，但你可以选择专注于对你重要的事物。你可以不加批判地察觉你的内在世界（你的身体感觉，例如饥饿及味觉等、你的情绪、想法），以及外在世界（例如面前最喜欢的零食的营养成分）。#330
7：正念和任何技能一样，可以通过培养而强化，而静坐练习会带来很大的影响。通过静坐静心，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。静坐能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧，能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。#338
8：课程结束时，鲍伯仍然会跟朋友到自助餐餐厅用餐，但是他的体重跟着下降了。鲍伯不再过量进食，他只会品尝及充分享受他觉得特别有吸引力的食物，而且爱上吃下的每一口。#412
9：正念饮食是：刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验；渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）；学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）；……#445
10：克伦发现自己经常在工作的下午时段吃东西。她告诉我：“我真的会饿。”通过正念练习，她发现其实自己把工作的焦虑与饥饿感搞混了，而且把吃东西当作拖延时间的一个方法。#521
11：事实证明，因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常。我在学术生涯初期的研究发现，四成的男生对于食物有着较自在的态度，也承认他们偶尔在压力大或难过时会过量进食，但是总是会知道自己什么时候吃够了，且很少因为饮食感到罪恶。我把这些人称为“平衡饮食者”。#580
12：有些肥胖理论表示，某些人无法有效留意自己内在的生理饥饿讯息。我的经验告诉我，这是非常少见的。我协助过多年来与自己体重产生挣扎或是几乎每天暴食的学员。令人惊讶的是，经过一周的饥饿感正念觉察练习，很多人表示，第一次发现自己可以轻易地留意到生理饥饿的程度。#612
13：我们过量进食时发生了一件事——我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接——味蕾对味觉失去了敏感度，忽略了肚子撑大的感觉，也无法专注身体整体舒适感觉的变化。#639
14：若不经觉察，你可能想要追逐甜点或薯片当初的味道，然而透过正念觉察，你会发现，咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾，同样也会很快地使其疲乏，最后只剩甜腻、过咸或油腻感。#672
15：不同的食物带来的满足感也不同。有些食物饮料在几分钟内就能让你很快感到饱足，但是却维持不了多久。较重、高纤维、湿润的食物（例如豆类、水果、沙拉）很快会让你饱足，且维持较久，这之中有很多的变异。#700
16：察觉腹部饱足感后，你可以经由几口食物开始留意饱足感的变化。在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服。渐渐地，你也会学习各种食物对于饱足感产生的影响。这些信息能帮你在吃什么、什么时候吃、什么时候停止这些问题上，做出明智的决定。#717
17：研究显示，小孩更容易感到饱足感，更容易将食物留在餐盘里。也许你给了孩子一大份冰激凌，隔了一阵子，你可能会发现，即使还剩下一些冰激凌，他们也会跟你说“我饱了”，然后转身离开。#725
18：长大后，我们越来越难感到饱足感。一部分是因为成人被鼓励把餐盘里的食物吃光，不浪费食物。另一部分可能来自进食时候的分心。#726
19：还有一个让我们很难在合适的分量时停止进食的原因是：节制性减重饮食。#729
20：宾州大学（University of Pennsylvania）的心理学家保罗·罗津（Paul Rozin）研究了法国人与美国人进食的差别。他发现法国人虽比美国人用餐时间较久，却吃得较少。这是为什么呢？答案是，法国人比较会用餐。#757
21：放慢进食速度是一个不错的目标，但却很难执行。许多肥胖患者曾尝试在每一口食物之间放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是这一切都过于机械化。这也让他们分心，无法享受食物的美味。#776
22：在我的工作坊及研究里，我从来不告诉学员摄取某个特定的热量数字，但是我会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡，这称之为500大卡挑战。#858
23：如果你没有运动的习惯，有两件注意事项：慢慢增加以及避免补偿效应！研究发现，即使走了同样的步道、花同样的时间，把散步当成运动与当成自然散心的人相比，前者会吃更多的午餐甜点。#908
24：我会鼓励你选择以下其中一个方式（或是一组方式）长期协助你减重。运用正念并考虑以下这些方法：方法一：尝试一周量一次体重。#919
25：另外一位学员则发现，她可以单纯地观察火车偶尔经过住家的鸣笛声，而不是会因声响而引起烦躁。她接着也很惊讶地发现，自己愈来愈不会注意到它了。#1182
26：这些练习名副其实是简短的正念时刻。迷你静坐可以长达一两分钟或只花几秒钟，让你把心智带往想要专注的东西上（例如一个想法、情绪、饥饿感，或是感受所吃的最喜爱的甜点时前面几口的味道）。#1207
27：你可以把觉知带入任何活动中。我一天大概会做上一百次的练习吧！只要有一小段空当时间就可以进行练习：开车遇到红绿灯时、在卖场排队时、等待迟到的朋友时。睁开眼睛，你不妨问自己：我感觉如何？大脑在想什么？现在发生什么事？#1221
28：在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？如何从产地来到你的面前？是哪些人促成了这一切？思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？#1257
29：我建议你可以先花几天至一周时间练习所学，持续练习静坐练习及迷你静坐，它们是很有价值的方法，能够帮你将正念带入生活。请把正念小口吃食物的练习，慢慢地带入日常生活中，以这种方式开始体验愈来愈多不同的食物。花在葡萄干上的这几分钟，会在接下来的章节中协助你用新的角度体验饮食。#1274
30：当我教导正念饮食觉知训练学员正念觉察饥饿感时，他们在几天内就会变得更有觉察力，随着时间增长，他们慢慢增加了对于正念饮食觉知的赏识及敏锐度。刚开始可能需要花一点心思，但是很快地就会变成习惯。你只需要一个正念的时刻。#1292
31：你会以觉察饥饿感同样的方式来觉察你的饱足感：十分量尺。量尺上的一分是“一点都不饱”，十分是“非常的饱”。“中度饱足”或“足够饱足”因人而异，但是大概是六或七分左右。这是腹部开始感觉撑大的时候。#1600
32：这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是，在自己与家人的饮食中加入大量（也许是非常大量）健康食物，然后留下一点自己喜爱的不健康食物。#1864
33：持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物（尤其是包装、罐装食品）。找到能稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，你可以减少哪些食物？#1891
34：品酒师把试喝当成发现新红酒的一个有趣方法，而不是单单当成评断他们认出好酒的方法。你也可以在卖场尝试培养这样的心态。#1997
主要内容是一个正念冥想减肥培训班的教材。
书中说的“正念饮食”，可以理解为“正念冥想减肥法”，强调吃饭的时候用正念的方法仔细体会食品的味道气味、体会自己五官的感受，虽然还是得注意减少热量摄入，但是作者说可以让减肥者吃饭没有负罪感而变成享受，同时还能减肥，作者说原因是认真体会吃饭时身体的感受，吃饱了的时候能立刻体会到，如果不专注在身体的感受，则需要再吃一些东西才能感觉到饱。
书的第8页作者说跟同事一起做了研究，研究是由“美国卫生院所”资助的。第9页说这个研究的结果是培训班的学员们减肥比较成功，“美国卫生院”后续的研究得到了同样的结果。完全没提这个研究有没有发表论文，也没提学术界除了“美国卫生院”的上述后续研究之外，有没有其他相关研究。这一点看作者不像是正规学者。
译者是台湾人，参照书的封面，我估计第8页的两个“美国卫生院所”实际是“美国卫生院”，被编辑给加了一个“所”，这个“美国卫生院”，估计是指“美国国家卫生研究院”。
第一作者有一个心理学荣誉教授的头衔，还有一个头衔是创办了一家宣扬正念冥想减肥法的培训认证机构。
封面上说本书是“美国国家卫生研究院前瞻性临床成就”，这句话不通，英文版没有类似表述，作者在书中也没给出相关研究的学术成果。
书的宣传海报上还说本书的方法是“风靡欧美的健康饮食法”，我也存疑。
总之我认为作者的方法有新意，可以供减肥者参考，是一个减肥培训班的教材，还没得到学术界的普遍认可。
总体评价3星，有参考价值。
以下是书中一些内容的摘抄，#号后面是kindle电子版中的页码：
1：本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）经费后，这个计划经由改编，然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。#179
2：正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的，这个计划目前包含四个核心元素：一、静坐。二、了解你的意志力量。三、拥抱而非对抗食物。四、感受科学调节的影响。#189
3：与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。#270
4：研究饮食心理学，学习静坐练习，过去二十几年来，我运用这些技巧教导数百位工作坊的学员，我深刻相信：每个人可以改善自己与食物的关系，更加享受美食，找到让自己减重的方法，而且渐渐地愈来愈少挣扎。#311
5：正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。#322
6：当你练习正念时，不需要尝试留意每一个经验，但你可以选择专注于对你重要的事物。你可以不加批判地察觉你的内在世界（你的身体感觉，例如饥饿及味觉等、你的情绪、想法），以及外在世界（例如面前最喜欢的零食的营养成分）。#330
7：正念和任何技能一样，可以通过培养而强化，而静坐练习会带来很大的影响。通过静坐静心，你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时，都可以保持正念。静坐能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧，能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。#338
8：课程结束时，鲍伯仍然会跟朋友到自助餐餐厅用餐，但是他的体重跟着下降了。鲍伯不再过量进食，他只会品尝及充分享受他觉得特别有吸引力的食物，而且爱上吃下的每一口。#412
9：正念饮食是：刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验；渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）；学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）；……#445
10：克伦发现自己经常在工作的下午时段吃东西。她告诉我：“我真的会饿。”通过正念练习，她发现其实自己把工作的焦虑与饥饿感搞混了，而且把吃东西当作拖延时间的一个方法。#521
11：事实证明，因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常。我在学术生涯初期的研究发现，四成的男生对于食物有着较自在的态度，也承认他们偶尔在压力大或难过时会过量进食，但是总是会知道自己什么时候吃够了，且很少因为饮食感到罪恶。我把这些人称为“平衡饮食者”。#580
12：有些肥胖理论表示，某些人无法有效留意自己内在的生理饥饿讯息。我的经验告诉我，这是非常少见的。我协助过多年来与自己体重产生挣扎或是几乎每天暴食的学员。令人惊讶的是，经过一周的饥饿感正念觉察练习，很多人表示，第一次发现自己可以轻易地留意到生理饥饿的程度。#612
13：我们过量进食时发生了一件事——我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接——味蕾对味觉失去了敏感度，忽略了肚子撑大的感觉，也无法专注身体整体舒适感觉的变化。#639
14：若不经觉察，你可能想要追逐甜点或薯片当初的味道，然而透过正念觉察，你会发现，咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾，同样也会很快地使其疲乏，最后只剩甜腻、过咸或油腻感。#672
15：不同的食物带来的满足感也不同。有些食物饮料在几分钟内就能让你很快感到饱足，但是却维持不了多久。较重、高纤维、湿润的食物（例如豆类、水果、沙拉）很快会让你饱足，且维持较久，这之中有很多的变异。#700
16：察觉腹部饱足感后，你可以经由几口食物开始留意饱足感的变化。在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服。渐渐地，你也会学习各种食物对于饱足感产生的影响。这些信息能帮你在吃什么、什么时候吃、什么时候停止这些问题上，做出明智的决定。#717
17：研究显示，小孩更容易感到饱足感，更容易将食物留在餐盘里。也许你给了孩子一大份冰激凌，隔了一阵子，你可能会发现，即使还剩下一些冰激凌，他们也会跟你说“我饱了”，然后转身离开。#725
18：长大后，我们越来越难感到饱足感。一部分是因为成人被鼓励把餐盘里的食物吃光，不浪费食物。另一部分可能来自进食时候的分心。#726
19：还有一个让我们很难在合适的分量时停止进食的原因是：节制性减重饮食。#729
20：宾州大学（University of Pennsylvania）的心理学家保罗·罗津（Paul Rozin）研究了法国人与美国人进食的差别。他发现法国人虽比美国人用餐时间较久，却吃得较少。这是为什么呢？答案是，法国人比较会用餐。#757
21：放慢进食速度是一个不错的目标，但却很难执行。许多肥胖患者曾尝试在每一口食物之间放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是这一切都过于机械化。这也让他们分心，无法享受食物的美味。#776
22：在我的工作坊及研究里，我从来不告诉学员摄取某个特定的热量数字，但是我会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡，这称之为500大卡挑战。#858
23：如果你没有运动的习惯，有两件注意事项：慢慢增加以及避免补偿效应！研究发现，即使走了同样的步道、花同样的时间，把散步当成运动与当成自然散心的人相比，前者会吃更多的午餐甜点。#908
24：我会鼓励你选择以下其中一个方式（或是一组方式）长期协助你减重。运用正念并考虑以下这些方法：方法一：尝试一周量一次体重。#919
25：另外一位学员则发现，她可以单纯地观察火车偶尔经过住家的鸣笛声，而不是会因声响而引起烦躁。她接着也很惊讶地发现，自己愈来愈不会注意到它了。#1182
26：这些练习名副其实是简短的正念时刻。迷你静坐可以长达一两分钟或只花几秒钟，让你把心智带往想要专注的东西上（例如一个想法、情绪、饥饿感，或是感受所吃的最喜爱的甜点时前面几口的味道）。#1207
27：你可以把觉知带入任何活动中。我一天大概会做上一百次的练习吧！只要有一小段空当时间就可以进行练习：开车遇到红绿灯时、在卖场排队时、等待迟到的朋友时。睁开眼睛，你不妨问自己：我感觉如何？大脑在想什么？现在发生什么事？#1221
28：在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？如何从产地来到你的面前？是哪些人促成了这一切？思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？#1257
29：我建议你可以先花几天至一周时间练习所学，持续练习静坐练习及迷你静坐，它们是很有价值的方法，能够帮你将正念带入生活。请把正念小口吃食物的练习，慢慢地带入日常生活中，以这种方式开始体验愈来愈多不同的食物。花在葡萄干上的这几分钟，会在接下来的章节中协助你用新的角度体验饮食。#1274
30：当我教导正念饮食觉知训练学员正念觉察饥饿感时，他们在几天内就会变得更有觉察力，随着时间增长，他们慢慢增加了对于正念饮食觉知的赏识及敏锐度。刚开始可能需要花一点心思，但是很快地就会变成习惯。你只需要一个正念的时刻。#1292
31：你会以觉察饥饿感同样的方式来觉察你的饱足感：十分量尺。量尺上的一分是“一点都不饱”，十分是“非常的饱”。“中度饱足”或“足够饱足”因人而异，但是大概是六或七分左右。这是腹部开始感觉撑大的时候。#1600
32：这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是，在自己与家人的饮食中加入大量（也许是非常大量）健康食物，然后留下一点自己喜爱的不健康食物。#1864
33：持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物（尤其是包装、罐装食品）。找到能稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，你可以减少哪些食物？#1891
34：品酒师把试喝当成发现新红酒的一个有趣方法，而不是单单当成评断他们认出好酒的方法。你也可以在卖场尝试培养这样的心态。#1997
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