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“学会吃饭【樊登读书会樊登博士特别推荐,耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人最新研究成果】”,作者:[珍·克里斯特勒, 艾莉莎·鲍曼]

学会吃饭【樊登读书会樊登博士特别推荐,耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人最新研究成果】 Kindle电子书

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来自出版社

基本信息

  • ASIN ‏ : ‎ B07TDKNCP8
  • 出版社 ‏ : ‎ 中国友谊出版公司; 第1版 (2019年6月20日)
  • 出版日期 ‏ : ‎ 2019年7月1日
  • 品牌 ‏ : ‎ 时代华语国际
  • 语言 ‏ : ‎ 简体中文
  • 文件大小 ‏ : ‎ 4181 KB
  • 标准语音朗读 ‏ : ‎ 未启用
  • X-Ray ‏ : ‎ 未启用
  • 生词提示功能 ‏ : ‎ 未启用
  • 纸书页数 ‏ : ‎ 191页
  • 用户评分:
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买家评论

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2022年1月27日
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2019年9月11日
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2019年8月6日
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3.0 颗星,最多 5 颗星 正念冥想减肥培训班教材
评论于 2019年8月6日 在中国 🇨🇳 发布
版权页没标注英文版版权时间,上美国亚马逊网站看是2015年年底出的。

主要内容是一个正念冥想减肥培训班的教材。

书中说的“正念饮食”,可以理解为“正念冥想减肥法”,强调吃饭的时候用正念的方法仔细体会食品的味道气味、体会自己五官的感受,虽然还是得注意减少热量摄入,但是作者说可以让减肥者吃饭没有负罪感而变成享受,同时还能减肥,作者说原因是认真体会吃饭时身体的感受,吃饱了的时候能立刻体会到,如果不专注在身体的感受,则需要再吃一些东西才能感觉到饱。

书的第8页作者说跟同事一起做了研究,研究是由“美国卫生院所”资助的。第9页说这个研究的结果是培训班的学员们减肥比较成功,“美国卫生院”后续的研究得到了同样的结果。完全没提这个研究有没有发表论文,也没提学术界除了“美国卫生院”的上述后续研究之外,有没有其他相关研究。这一点看作者不像是正规学者。

译者是台湾人,参照书的封面,我估计第8页的两个“美国卫生院所”实际是“美国卫生院”,被编辑给加了一个“所”,这个“美国卫生院”,估计是指“美国国家卫生研究院”。

第一作者有一个心理学荣誉教授的头衔,还有一个头衔是创办了一家宣扬正念冥想减肥法的培训认证机构。

封面上说本书是“美国国家卫生研究院前瞻性临床成就”,这句话不通,英文版没有类似表述,作者在书中也没给出相关研究的学术成果。

书的宣传海报上还说本书的方法是“风靡欧美的健康饮食法”,我也存疑。

总之我认为作者的方法有新意,可以供减肥者参考,是一个减肥培训班的教材,还没得到学术界的普遍认可。

总体评价3星,有参考价值。

以下是书中一些内容的摘抄,#号后面是kindle电子版中的页码:

1:本书是依据成功的正念饮食觉知训练课程(Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT)所撰写的。在我获得美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)经费后,这个计划经由改编,然后在全世界范围内倡导正念饮食的工作坊中被采用。#179

2:正念饮食觉知训练的核心基础是我经过多年研究后所建立的,这个计划目前包含四个核心元素:一、静坐。二、了解你的意志力量。三、拥抱而非对抗食物。四、感受科学调节的影响。#189

3:与其强迫自己少吃,不如让内在智慧引导你:“我真的要它吗?我真的享受它吗?我真的饿吗?我还能够享受它吗?”你会发现,只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足,而且身体不会感到不适。#270

4:研究饮食心理学,学习静坐练习,过去二十几年来,我运用这些技巧教导数百位工作坊的学员,我深刻相信:每个人可以改善自己与食物的关系,更加享受美食,找到让自己减重的方法,而且渐渐地愈来愈少挣扎。#311

5:正念指出一个通用的真理:生命许多的挣扎及痛苦,来自过度执着于想要的事物,对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性,来放下一部分的挣扎。#322

6:当你练习正念时,不需要尝试留意每一个经验,但你可以选择专注于对你重要的事物。你可以不加批判地察觉你的内在世界(你的身体感觉,例如饥饿及味觉等、你的情绪、想法),以及外在世界(例如面前最喜欢的零食的营养成分)。#330

7:正念和任何技能一样,可以通过培养而强化,而静坐练习会带来很大的影响。通过静坐静心,你会强化保持正念的能力。这让你在谈话、开车还有进食时,都可以保持正念。静坐能让你更敏锐。觉察呼吸的技巧,能教导你如何觉察自己的饥饿、饱足、情绪、渴求、享受等。正念技巧让你将专注力放在当下想要注意的地方。#338

8:课程结束时,鲍伯仍然会跟朋友到自助餐餐厅用餐,但是他的体重跟着下降了。鲍伯不再过量进食,他只会品尝及充分享受他觉得特别有吸引力的食物,而且爱上吃下的每一口。#412

9:正念饮食是:刻意以不批判的方式,留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验;渐渐察觉到每个当下的内在(想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等)以及外在(各种食物的营养价值);学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子(例如强烈的情绪、想法以及社交压力);……#445

10:克伦发现自己经常在工作的下午时段吃东西。她告诉我:“我真的会饿。”通过正念练习,她发现其实自己把工作的焦虑与饥饿感搞混了,而且把吃东西当作拖延时间的一个方法。#521

11:事实证明,因情绪反应(无论是正面、负面,严重或轻度)而进食并无异常。我在学术生涯初期的研究发现,四成的男生对于食物有着较自在的态度,也承认他们偶尔在压力大或难过时会过量进食,但是总是会知道自己什么时候吃够了,且很少因为饮食感到罪恶。我把这些人称为“平衡饮食者”。#580

12:有些肥胖理论表示,某些人无法有效留意自己内在的生理饥饿讯息。我的经验告诉我,这是非常少见的。我协助过多年来与自己体重产生挣扎或是几乎每天暴食的学员。令人惊讶的是,经过一周的饥饿感正念觉察练习,很多人表示,第一次发现自己可以轻易地留意到生理饥饿的程度。#612

13:我们过量进食时发生了一件事——我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接——味蕾对味觉失去了敏感度,忽略了肚子撑大的感觉,也无法专注身体整体舒适感觉的变化。#639

14:若不经觉察,你可能想要追逐甜点或薯片当初的味道,然而透过正念觉察,你会发现,咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾,同样也会很快地使其疲乏,最后只剩甜腻、过咸或油腻感。#672

15:不同的食物带来的满足感也不同。有些食物饮料在几分钟内就能让你很快感到饱足,但是却维持不了多久。较重、高纤维、湿润的食物(例如豆类、水果、沙拉)很快会让你饱足,且维持较久,这之中有很多的变异。#700

16:察觉腹部饱足感后,你可以经由几口食物开始留意饱足感的变化。在合适的时候停止用餐,不必等到撑饱不舒服。渐渐地,你也会学习各种食物对于饱足感产生的影响。这些信息能帮你在吃什么、什么时候吃、什么时候停止这些问题上,做出明智的决定。#717

17:研究显示,小孩更容易感到饱足感,更容易将食物留在餐盘里。也许你给了孩子一大份冰激凌,隔了一阵子,你可能会发现,即使还剩下一些冰激凌,他们也会跟你说“我饱了”,然后转身离开。#725

18:长大后,我们越来越难感到饱足感。一部分是因为成人被鼓励把餐盘里的食物吃光,不浪费食物。另一部分可能来自进食时候的分心。#726

19:还有一个让我们很难在合适的分量时停止进食的原因是:节制性减重饮食。#729

20:宾州大学(University of Pennsylvania)的心理学家保罗·罗津(Paul Rozin)研究了法国人与美国人进食的差别。他发现法国人虽比美国人用餐时间较久,却吃得较少。这是为什么呢?答案是,法国人比较会用餐。#757

21:放慢进食速度是一个不错的目标,但却很难执行。许多肥胖患者曾尝试在每一口食物之间放下叉子,慢慢咀嚼,放慢速度,但是这一切都过于机械化。这也让他们分心,无法享受食物的美味。#776

22:在我的工作坊及研究里,我从来不告诉学员摄取某个特定的热量数字,但是我会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡,这称之为500大卡挑战。#858

23:如果你没有运动的习惯,有两件注意事项:慢慢增加以及避免补偿效应!研究发现,即使走了同样的步道、花同样的时间,把散步当成运动与当成自然散心的人相比,前者会吃更多的午餐甜点。#908

24:我会鼓励你选择以下其中一个方式(或是一组方式)长期协助你减重。运用正念并考虑以下这些方法:方法一:尝试一周量一次体重。#919

25:另外一位学员则发现,她可以单纯地观察火车偶尔经过住家的鸣笛声,而不是会因声响而引起烦躁。她接着也很惊讶地发现,自己愈来愈不会注意到它了。#1182

26:这些练习名副其实是简短的正念时刻。迷你静坐可以长达一两分钟或只花几秒钟,让你把心智带往想要专注的东西上(例如一个想法、情绪、饥饿感,或是感受所吃的最喜爱的甜点时前面几口的味道)。#1207

27:你可以把觉知带入任何活动中。我一天大概会做上一百次的练习吧!只要有一小段空当时间就可以进行练习:开车遇到红绿灯时、在卖场排队时、等待迟到的朋友时。睁开眼睛,你不妨问自己:我感觉如何?大脑在想什么?现在发生什么事?#1221

28:在你吃第三颗葡萄干时,你可以想一想自己对葡萄干了解多少?产地在哪儿?如何被采收与包装?如何从产地来到你的面前?是哪些人促成了这一切?思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中?#1257

29:我建议你可以先花几天至一周时间练习所学,持续练习静坐练习及迷你静坐,它们是很有价值的方法,能够帮你将正念带入生活。请把正念小口吃食物的练习,慢慢地带入日常生活中,以这种方式开始体验愈来愈多不同的食物。花在葡萄干上的这几分钟,会在接下来的章节中协助你用新的角度体验饮食。#1274

30:当我教导正念饮食觉知训练学员正念觉察饥饿感时,他们在几天内就会变得更有觉察力,随着时间增长,他们慢慢增加了对于正念饮食觉知的赏识及敏锐度。刚开始可能需要花一点心思,但是很快地就会变成习惯。你只需要一个正念的时刻。#1292

31:你会以觉察饥饿感同样的方式来觉察你的饱足感:十分量尺。量尺上的一分是“一点都不饱”,十分是“非常的饱”。“中度饱足”或“足够饱足”因人而异,但是大概是六或七分左右。这是腹部开始感觉撑大的时候。#1600

32:这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是,在自己与家人的饮食中加入大量(也许是非常大量)健康食物,然后留下一点自己喜爱的不健康食物。#1864

33:持续在每日每周的饮食中找出高脂、高糖、高度加工、高盐的食物(尤其是包装、罐装食品)。找到能稍微减少摄取这些食物的方式。可以维持多吃或少吃的指引:健康食物多一些、其他少一些,你可以减少哪些食物?#1891

34:品酒师把试喝当成发现新红酒的一个有趣方法,而不是单单当成评断他们认出好酒的方法。你也可以在卖场尝试培养这样的心态。#1997
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27 个人发现此评论有用
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2019年9月23日
24 个人发现此评论有用
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